Carbohidratos de alta calidad para el desayuno, un almuerzo ligero y nutritivo, una cena de proteína abundante con una fibra áspera de legumbres o verduras: una dieta de proteínas para perder peso se basa en tales principios. Un menú durante una semana, una lista de productos proteicos y consejos de nutrición sensibles que encontrará en esta publicación.
¿Qué es una dieta de proteínas para perder peso?
Los principales postulados de la dieta de proteínas
La dieta clásica de las proteínas para reducir el peso y mejorar la cifra dura 2 semanas. La opción abreviada es de 1 semana. En el mejor de los casos, puede caer de 4 a 8 kg. La dieta se basa en la dieta fraccional. Tendrás que comer un poco, pero cada 3 horas. Es importante prevenir el exceso de calorías en la dieta y el hambre. Cada porción es moderada. Si no conoce su norma, concéntrese en el volumen de sus manos. En un momento sin daño a la figura, puede comer exactamente tanta comida como cabría en sus palmas. Es aconsejable comer 5-6 veces al día y no comer por la noche. Es un horario así es mejor para la pérdida de peso y la salud.
Los principales productos de la dieta
Cuando las proteínas están presentes en el menú fraccional, el riesgo de comer en exceso disminuye. En la dieta, es aconsejable apoyarse en carne baja en grasa, pescado y mariscos, requesón natural, queso tofu, productos lácteos, huevos. Es imposible sin carbohidratos. Solo los carbohidratos simples deben ser limitados. También se llaman carbohidratos rápidos. Los carbohidratos correctos en el menú deben estar presentes. Además, es mejor dar preferencia a esos productos de carbohidratos que tienen el GI más bajo (índice glucémico).
¿Cómo organizar la nutrición de proteínas?
Una deficiencia competente de grasas y carbohidratos en la dieta proporciona el efecto de la quema de grasa. No es deseable incluir productos de harina, confitería y papas en el menú. Es bueno comer claramente sobre el horario, no por la noche. Es importante observar el régimen de consumo correcto. Los tés oninalizados, las bebidas a base de hierbas y el agua limpia son bienvenidos. Intente comer todos los carbohidratos antes del almuerzo, después de las 6 pm, solo nutrición baja en calores. Después del almuerzo, es mejor que las verduras que no son de málico, cítricos, manzanas.
Es útil cocinar en un método de vapor, hornear productos o usar una olla de cocción lenta. En lugar de ketchup y mayonesa, acostumbrarse a beber sal, pimienta, salsa de soja, vinagre balsámico y hierbas aromáticas. Revoltar los platos de jugo de limón.
Dieta de ardillas sin hambre
Definitivamente sentirás todas las ventajas de una dieta de proteínas. Uno de estos es la falta de ataques de hambre. Cuando una persona tiene un apetito brutal, esto se debe a los cambios en el nivel de insulina en el cuerpo. En la insulina hormonal, un papel importante de la división de glucosa que obtienes de azúcares simples, como pasteles y varios productos de confitería, así como de carbohidratos complejos, como verduras, cereales, cereales. Cuando no hay desglose para la insulina, el páncreas no lo produce. El nivel de azúcar en la sangre es óptimo, por lo que no hay fuertes ataques hambrientos.
La duración de la dieta de proteínas
Es importante saber que el sistema de energía de alto perfil no debería estirarse durante mucho tiempo. Por supuesto, esta es una dieta abundante en el punto de vista de secar el cuerpo, pero no se puede practicar más de 2-4 semanas. Una versión estricta de la dieta de proteínas se asocia con una deficiencia crítica de carbohidratos en el cuerpo. No se puede subestimar el papel de los carbohidratos, también son importantes para la salud.
Posible daño a la dieta de proteínas
Errores frecuentes de una dieta de alta prosein
Analizando la experiencia de otra persona, puede evitar muchos problemas. Estas deficiencias a menudo permiten las sin experiencia:
- Consumo insuficiente de verduras y frutas: no los limite mucho, porque de estos productos obtendrá una valiosa fibra;
- Poco consumo de grasas: sin ellas, la asimilación de las vitaminas de belleza, a saber, la vitamina A y E, es complicada (esto no se refiere a los alimentos grasos, sino al consumo de grasas en forma de aceite vegetal, chocolate, nueces);
- un volumen de porción indefinido (si aplica las mismas porciones cada vez, será posible variar la cantidad de alimentos y monitorear la recepción de calorías, logrando fácilmente el propósito de mantener o reducir el peso);
- No potencia en nutrición (disciplina y nutrición por el reloj asegura la corrección de la dieta y elimina el riesgo de interrupciones);
- No hay variedad en la dieta (debe hacer un menú para que el cuerpo reciba todo el espectro de vitaminas y minerales);
- El hábito de deleitarte con dulce (es mejor aprender de inmediato que el ansia de uno delicioso necesita moderar, de lo contrario, los viejos malos hábitos regresarán gradualmente al lugar).
¿Por qué es peligrosa una dieta de proteínas?
La mayoría de las complicaciones se enfrentan con personas con defectos de salud o debido a la organización inadecuada de la dieta. Enumeramos los principales riesgos para la salud:
- problemas digestivos, molestias en el tracto gastrointestinal, de la deficiencia de fibra;
- El efecto de la deshidratación, el mal tono de la piel, debido al agotamiento de las reservas de glucógeno, que es responsable de la saturación de tejidos con humedad;
- Debilidad general, una disminución en la efectividad del cerebro - malestar contra el contexto de la falta de glucosa, esta sustancia es importante para la actividad mental;
- aumentando la acidez de la orina, el crecimiento de las piedras renales, las consecuencias del exceso de proteínas en la nutrición;
- Reducción de la producción de insulina, mal funcionamiento en el metabolismo, la apariencia de una tendencia a un conjunto de exceso de masa, a pesar del pequeño consumo de carbohidratos.
La norma de la proteína
El cuerpo necesita proteína. No estamos hablando de proteínas puras, sino de alimentos de proteínas. Todos los días necesita obtener al menos 40 g, un máximo de 120 g de proteína. En una dieta, las proteínas son utilizadas por el siguiente principio. Proporcionado a un estilo de vida sedentario, 1 kg depende de 0.97-1.07 g de proteína. Si la actividad física es alta con el entrenamiento de fuerza, entonces los números aumentan 1,2-1,7 g de proteína deberían venir en 1 kg de masa. Por ejemplo, para una mujer promedio con 55 kg de peso corporal, la cantidad óptima diaria es de 55 g de proteína.
Productos de proteínas adelgazantes
Enumeramos los mejores alimentos de proteínas para el secado efectivo del cuerpo:
- Pechuga de pollo: uno de los productos favoritos de los culturistas, una buena fuente de proteínas;
- carne de res y ternera baja en grasa: también incluyen proteínas;
- diferentes variedades de peces y mariscos;
- huevos (algunos aconsejan usar más proteínas más que huevos enteros con yema);
- quesos de baja grasa;
- Productos Sour -Milk;
- queso cabaña de baja grasa;
- proteína sérica;
- Animal despojado - hígado, corazón, lengua;
- Yogurt foundfound, kéfir, leche, tofu, requesón.
Además de los productos proteicos, se necesitan otros:
- ensalada, verduras, pepinos, pimientos, repollo, tomates;
- almendras, maní;
- Aceites vegetales (ejemplos-olive, sésamo, aceites de linaza, es aconsejable tomar 1-2 cucharadas de aceite de linaza por día);
- Productos de pan integral adecuado.
Restricciones de la dieta de proteínas
En una dieta de proteínas, no es deseable usar lo siguiente:
- Dulces: galletas, pasteles, frutas muy dulces;
- mantequilla, papas, guarniciones pesadas;
- Pasta, productos de pan ordinario, alimentos fritos;
- ketchup, mayonesa;
- comida enlatada y productos semi -finales;
- productos lácteos aceitosos;
- Azúcar y azúcar -sustitutos.
Medidas adicionales para la dieta de proteínas
Para evitar una deficiencia peligrosa de vitaminas, seleccione un complejo de vitaminas de plantado completo y tome aceite de pescado. También es importante que una hermosa figura seca practique deportes y arroje todos los malos hábitos. Presta atención a las ilustraciones, que representan productos proteicos para secar el cuerpo.
Ideas para compilar un menú semanal de dieta de proteínas
Desayuno en una dieta de proteínas
Los siguientes platos y alimentos son buenos en la mañana:
- claras de huevo, espinacas;
- avena, canela;
- Queso cabaña de baja grasa, albaricoques secos;
- yogur;
- Cookies de avena, kéfir;
- tortilla hecha de proteínas de huevo;
- Arroz marrón, pollo, verduras;
- tortilla con pollo, tostadas;
- trigo sarraceno en leche;
- ensalada de repollo, pollo hervido;
- tomate, trigo sarraceno, tortilla;
- pepino, ensalada, salmón de pescado;
- carne de res, frijoles;
- Repollo de Beijing, trigo sarraceno, hígado;
- leche, tostadas, huevos;
- Ensalada de huevo, repollo, pollo, arroz integral;
- Syrniki;
- trigo sarraceno, salsa de carne;
- ensalada de verduras con carne de conejo;
- Umbilia con requesón, arroz integral;
- Manzana, yogurt, hongos;
- pan, huevos;
- Ensalada de proteínas, plato de arroz integral;
- gachas de avena con frutas y nueces secas;
- hojas de ensalada, tomates;
- Hamlet con jamón;
- carne de res, guisantes, chucrut;
- requesón, manzana;
- naranja y huevos;
- ensalada de frutas, yogurt;
- Apple y avena;
- Ujeta con tomates;
- carne y zanahorias;
- café o té: bebidas sin aditivos;
- leche, café en leche;
- Manzana, grano de requesón, crema agria;
- Kefir con salvado, bayas;
- avena, manzana;
- Apple, Turquía;
- leche descremada, galletas;
- huevos con verduras, leche;
- tortilla, salmón ligeramente salado;
- tortilla, queso;
- tortilla con verduras, manzana, pomelo;
- queso bajo, ensalada de verduras;
- manzana, aguacate, huevos;
- manzana, huevo, berenjena con queso;
- hígado de pollo, cebolla, manzana;
- carne de res y pomelo.
Almuerzo de menú de escudería
Para el segundo desayuno, estas opciones son adecuadas:
- vapor o pechuga de pollo hervida;
- cojones;
- Ensalada de hoja con Brynza;
- chucrut;
- cítricos u otra fruta, por ejemplo, una manzana;
- Syrniki;
- tomates;
- ensalada de fruta;
- Apple Freesh;
- galletas de avena, té;
- manzana horneada;
- Apple-Apelsin Freesh, galletas de avena;
- Souffle de requesón;
- galletas con leche;
- gachas de arroz;
- ensalada de zanahoria;
- Cocinar y huevo.
Almuerzo abundante en el menú de proteínas
Para el almuerzo, prepare estos platos:
- sopa de verduras, carne;
- pollo, pan;
- verduras, carne de res;
- Salmón rosa, espárragos;
- Rice marrón, Turquía;
- espárragos, filete de pollo;
- pan, pescado;
- verduras y frijoles guisados;
- sopa de res vegetable, pan;
- caldo sobre verduras, pan;
- pavo, repollo guisado;
- Sopa de carne, plato de verduras;
- estofado vegetable;
- ternera, ensalada de pepino;
- carne de ternera, vinagreta;
- sopa de pescado, un plato de verduras;
- chucrut, carne de res;
- Sopa de pollo, apio;
- huevo, sopa de pavo, brócoli;
- cacerola de cuajada, carne de res, ensalada de verduras;
- ensalada, caldo sobre verduras;
- Calabacín, hierbas, albóndigas de carne;
- sopa de pescado, huevo;
- estofado de carne;
- repollo guisado, carne de ternera;
- tomates, pavo, trigo sarraceno;
- ensalada de verduras, sopa con una foto;
- Pescado de parrilla, berenjena guisada;
- mariscos, ensalada de verduras;
- Estofado de verduras, orejas de pavo.
Merienda sobre la dieta de proteínas
Para un refrigerio por la tarde, tome las siguientes opciones:
- manzana horneada;
- requesón;
- frijoles;
- pez bajo de grasa;
- yogur;
- kéfir y pasteles de queso;
- requesón;
- leche;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- huevos hervidos;
- Souffle de requesón;
- naranja, pasteles de queso;
- Yogurt griego;
- café con leche, huevo;
- galletas de avena, leche;
- vinagreta;
- manzana;
- Té verde y tarta de queso;
- naranja.
Opciones para una cena ligera sobre la dieta de proteínas
Para la comida por la noche, toma:
- ensalada de verduras, pescado;
- ensalada de repollo, carne de res;
- verduras y pescado;
- ensalada de verduras, carne de res;
- Turquía, verduras;
- cordero hervido;
- pez mar;
- kéfir;
- caldo de verduras;
- Pez con hierbas;
- ensalada de proteínas;
- cazuela de cuajada;
- pollo, cebolla;
- pepino, salmón;
- pechuga, verduras;
- albóndigas de pescado, verduras;
- manzana horneada, tarros de queso;
- pepino, carne hervida;
- chuletas de pescado;
- tortilla, coliflor;
- carne de res, jugo de tomate;
- mariscos, frijoles;
- ternera, zanahorias, repollo;
- Chuletas de pollo.
También se recomienda tomar un vaso de kéfir por la noche.
Deje suavemente la dieta de proteínas, reconstruyendo gradualmente su dieta. También hay una dieta separada de color blanco frutal, una dieta semanal-vegetable de proteínas y una dieta ligera de proteína vitamina hoy en día son impopulares hoy en día. Si te gusta la nutrición de proteínas, prueba la dieta de Ducan y la dieta Robert Atkins.